ベーカリーカフェメニュー⑤『パンケーキ＆ツナとひよこ豆サラダ』

おいしい簡単ヘルシーパン食 NO.34（2012年5月号）

ブランチにおすすめの"パンケーキ"を使ったメニューです。パンケーキ（ホットケーキ）は喫茶店、ファミリーレストランでのお馴染みのモーニングメニューとなっており、また家庭でもホットケーキミックスを使って手軽につくることができます。
皆さんはホットケーキを普段どのようにして食べていますか。焼きたてのホットケーキにバターをのせメープルシロップをたっぷりとかけるイメージを浮かべる人が多いのではないでしょうか。そこで、今回はパンケーキを甘系ではなく食事向けの食べ合わせ（２パターン）で準備しました。まず１つ目にはベーコン＆目玉焼き、２つ目にはひよこ豆とツナのサラダを合わせたメニューです。後者は甘さを控えたパンケーキにぴったりなサラダを準備してメニューは1食あたり約500kcal、そして1日に摂りたい野菜の約4割（140ｇ）の野菜が摂れます。

ホットケーキ（米: hotcake）とは、小麦粉に卵やベーキングパウダー、砂糖、牛乳、水などを混ぜ、フライパンで両面を焼いた料理です。英語圏では主に「パンケーキ（pancake）」と呼び、厚みは薄いものが多く、アメリカでは「ホットケーキ（hotcake）」などとも呼び、厚めのものが多い(wikipediaより)とされていますが、基本的には同じものです。

パンケーキ

材料＆作り方：直径10cm・9枚分

1. ボウルに卵（1個）、砂糖（大さじ2）、牛乳（140ml）を入れて、泡立て器でよく混ぜ合わせます。そこに、薄力粉（150g）とベーキングパウダー（小さじ1.5）をよく混ぜ合わせて振ったものを入れて、泡立て器で粉が見えなくなるまで混ぜます。
2. 火にかけたフライパンに油を少量入れてクッキングペーパーで余分な油をふきとった後に、1の生地をレードルで流し入れて中火で加熱してぷつぷつと表面に泡がでてきたら裏返して1、2分焼いたら出来上がりです。

ひよこ豆とツナのサラダ

材料＆作り方：２人分

1. 【オニオンドレッシング】玉ねぎ（1/8個）は粗みじん切りにして水にさらしておきます。ボウルにワインビネガー（大さじ1/2）、オリーブ油（大さじ1）、粒マスタード（小さじ1/2）、コンソメ顆粒（少々）、水（大さじ1）、塩・胡椒（適宜）を入れて泡立て器でよく混ぜ、水気をきった玉ねぎも加えて混ぜ合わせます。
2. きゅうり（1/3本）は縦に4等分して、2cm幅に切ります。さやいんげんは水洗いした後、電子レンジで加熱（500w、1.5分）したものを3cm幅に切ります。
3. 1のドレッシングにひよこ豆（水煮したもの）1パック（50g）、ツナ缶（40g）、2の野菜を入れて、よく和えて味を馴染ませます。

〜ヘルシーポイント〜

☆サワークリームをヨーグルトディップで代用してヘルシー

サワークリームは生クリームを乳酸菌で発酵させることで作る脂肪分に富む乳製品でさわやかな酸味とコクがあるため、ディップのベース、あるいはスモークサーモン・いくらなどの魚介類、ボルシチに添えたりと活用されています。ただ、生クリームから作られるサワークリームは脂肪分が高いため摂り過ぎには注意しましょう。そこで、量を気にせずにたっぷり使えるものとして上記のヨーグルトディップがおすすめです。程良い酸味とヨーグルトから乳清を取り除くことでコクが増します。また、サワークリームに比べてカロリー1/3、脂質は1/5くらいまで抑えることができます。