トースト&アボカドディップゆで卵とトマト添え

おいしい簡単ヘルシーパン食 NO.1（2009年8月号）

鮮やかな緑色のアボカドは「森のバター」といわれ、濃厚な風味があります。サンドイッチやサラダで活躍しているアボカドをディップにしました。バターの代わりにパンに塗っただけで美味しさが広がります。食パンの他に、全粒粉およびライ麦を使用したパンなどにも合うディップです。
ミネストローネは日本でいう味噌汁のようにイタリアで親しまれているスープです。また、イタリア語で「具沢山」という意味であるミネストローネは野菜(玉ねぎ、じゃが芋・キャベツなど)、パンチェッタ(豚バラ肉を塩漬けし乾燥させたもの)、米やスパゲティ、豆などが入ったものなど様々なレシピがあります。

アボカドディップ

材料（4人分）

作り方

1. アボカドの皮をむき中身を取り出し、フォークで潰したらレモン汁、塩・コショウを加えよく混ぜます。

＊アボカドディップを塗ったパンの上に、ゆで卵とトマトを食べやすい大きさにカットしたものをのせました。

ビタミンＥを豊富に含むアボカド

アボカドは、老化防止に役立つビタミンEを多く含んでいます。抗酸化作用により体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助けるビタミンＥの目標摂取量は1日あたり男性8mg、女性７mgです。 アボカド1個(約150g)当たりのビタミンＥは5.1mgと多く含まれていますが、脂質も28.1g(1個当たり)と多く“世界一栄養価が高い果物”と言われています。脂質の多くはオレイン酸などの一価不飽和脂肪酸で「悪玉コレステロールを下げる」とされていますが、脂質には変わらないので摂り過ぎないようにしましょう。

野菜たっぷりミネストローネ

材料（4人分）

作り方

1. ♥印の野菜は1.5cm角、ソーセージは食べやすいサイズに切ります。
2. 鍋に火をかけオリーブオイルを熱し、１の野菜を炒めます。野菜がやや透明になってきたら、ソーセージ、赤いんげん豆を加えてさらに軽く炒めます。
3. トマト缶、コンソメと水を加えて中火で煮立ったら、弱火にして20分ほどコトコト煮込み、塩・コショウで味をととのえたら出来上がりです。

＊このレシピでは旬の野菜である茄子も使用しましたが、冷蔵庫で余っている野菜を入れてオリジナルのミネストローネを作れば、色んな野菜のうま味が増し、カラフルで美味しいスープに仕上がります。

ヘルシーポイント

《 野菜のおかずを１品プラス 》
普段、食パンをどのように食べますか？トーストにバターやジャムを塗るなど、簡便性の優れたパンは飲み物さえあれば食事として成り立ちます。しかし、パンと飲み物だけという組合せでは、ビタミン・ミネラル、そして１食分のエネルギーが不足しがちです。そこで、今月はパンに合う野菜たっぷりのミネストローネとディップを紹介しました。
スープとディップなどをパンと一緒に食事した場合のエネルギーは585kcalで、その他の栄養成分について以下に示しました。デスクワーク中心の男性のエネルギー目安量(1食分)は650～700kcalです。そのため、585kcalではエネルギーが不足してしまう人は食パン1.5枚から2枚へ増やすことでエネルギーが約660kcalになります。

パン食メニューの栄養成分と
ビタミン・ミネラルの充足率

エネルギー	585 kcal
たんぱく質	23.0 g
脂質	22.2 g
炭水化物	76.2 g
ナトリウム	1499 mg

上のレーダーチャートでは、１日に必要な栄養素の目安量に対する今月のパン食のビタミン・ミネラルの充足率を示しています。
例えば、紹介したパン食メニューを食べることで１日に必要なビタミンＡの35％を摂取できます。このようにトーストにアボカドディップ、スープ、ヨーグルトを加えることで、より美味しく、そしてビタミン・ミネラルもしっかりと補えます。
ミネストローネを煮込んでいる間に簡単なディップが作れるので、休日のブランチなどにおすすめです。