ライ麦パンのオープン・サンドイッチ

おいしい簡単ヘルシーパン食 NO.2（2009年9月号）

ライ麦パンを使ったオープン・サンドイッチの時には２つのポイントがあります。まず１つ目のポイントはライ麦パンのスライスする厚さです。ライ麦粉が80％、90％と多く含まれるパンは小麦粉を使用したパンに比べて、ずっしりしており、噛みごたえがあるため、5mmくらいの厚さでスライスします。このくらいパンを薄くスライスした方が、上にのせる具と一緒に食べやすく、パンと具材の味が調和して美味しいです。
２つ目は、サンドイッチの具材選びです。酸味があり、独特の香りのあるライ麦パンに合わせる具材は個性的な香りのある野菜を用意します。例えば、少し苦みのあるルッコラや独特の香りがするクレソン、ピリッと辛みのある貝割れ大根などを少し載せるだけで、ライ麦パンの美味しさを引き立てます。また、ハム・パストラミビーフといったお肉以外に合う食材として“うなぎの蒲焼き”がオススメです。和の食材でも甘辛い醤油味とライ麦パンの風味がとても合います。

オープン・サンドイッチの具材

材料（4人分）

作り方

1. レタス、ルッコラ、クレソン、貝割れ大根は水洗いして、食べやすい大きさに切ります。トマトは輪切り、玉ねぎは薄くスライスして水にさらしておきます。
2. 1の野菜とパストラミビーフなどの肉加工品は、彩りよくお皿に盛付けます。

オープン・サンドイッチは各自で好きな具をのせて作ります。例えば・・・
◎ ライ麦パン＋うなぎの蒲焼き＋貝割れ大根
◎ ライ麦パン＋バター＆マスタード＋玉ねぎ＋パストラミビーフ＋クレソン
◎ ライ麦パン＋クリームチーズ＋ルッコラ＋スモークサーモン

ライ麦パンと一緒に楽しめるスープは色々とありますが、今回はライ麦の風味に負けないように牛乳とチーズ風味で仕上げた「とうもろこしとズッキーニのスープ」を合わせました。夏に多く出回るズッキーニはカボチャの仲間で、低カロリーですがビタミンＡを豊富に含んでいます。ズッキーニはバターで炒めることでコクが増して美味しくなり、ビタミンAの吸収率もアップします。

とうもろこしとズッキーニのスープ

材料（4人分）

作り方

1. ベーコンは1cm幅、玉ねぎ・ズッキーニは1cm角切りにします。
2. 鍋にベーコンを炒め脂が出てきたら、玉ねぎを加えて少し炒め、次にズッキーニとバターを入れて炒めます。
3. 2の鍋に、コンソメと水、とうもろこしを加えて、野菜がやわらかくなったら弱火で煮ます。さらに、牛乳とチェダーチーズを加えて塩・コショウで味をととのえます。

ヘルシーポイント

現代の食生活では、精製された食品を食べることが多くなっているため、食物繊維が不足しがちになっています。食物繊維の摂取量の目標は、成人男性で１日20ｇ、女性は17～18ｇです。食物繊維は便秘を解消する整腸作用だけではなく、コレステロールなどを吸着して体の外へ排泄してくれます。
ライ麦パンは食物繊維が豊富に含まれています。例えば、ライ麦90％のサワードウ・ライ・ブレッド2枚（約60g）のエネルギーは115kcal中には4ｇの食物繊維が含まれています。一方、通常の食パン1枚（6枚切り：60ｇ）のエネルギーは158kcal、食物繊維は1.4ｇを含まれており、同じ量のパンを食べた場合、食パンよりもライ麦パンの方がおよそ3倍も多くの食物繊維をとることができます。ライ麦パンの酸味が苦手な方でも、スライスする厚さや上にのせる具を工夫すれば美味しく食べられます。
　 オープン・サンドイッチとスープのパン食メニューのエネルギーは719kcalです。その他の栄養成分、そして、１日に必要な栄養素の目安量に対するこのパン食を食べた場合のビタミン・ミネラルの充足率をレーダーチャートで示しました。
　 このパン食メニューを食べることで、１日に必要なビタミンＡは114％も摂取することができます。また、食物繊維、カルシウム、鉄などの栄養素については１日に必要とする量の半分を補給することができます。

パン食メニューの栄養成分と
ビタミン・ミネラルの充足率

エネルギー	719 kcal
たんぱく質	33.7 g
脂　質	31.2 g
炭水化物	78.3 g
ナトリウム	1767 mg （食塩相当量 4.1g）

オープン・サンドイッチの具材は切るだけですので、準備するのが楽である上に、食べる人が自分で好きなものをパンにのせて食べれるという楽しみもあります。仲間が集まる時のおもてなしとして、ワインなどのお酒と一緒にどうぞ。