パンのはなし

 亜麻仁の入ったライ麦パン

おいしい簡単ヘルシーパン食 NO.3(2009年10月号)

亜麻仁の入ったライ麦パン

パン
  (1)デリ・ライ(ライ麦全粒粉20%)
  (2)亜麻仁の入ったライ麦パン(ライ麦全粒粉40%)
シーザーサラダ
牛肉のビール煮

シーザーサラダ

材料(5人分)

レタス 1/3個
グリーンリーフ 1/4個
パプリカ 1/2個
パルメザンチーズ 適宜
クルトン 適宜
シーザーサラダドレッシング  

作り方

  1. レタスとグリーンリーフは大きめにちぎり、パプリカは薄くスライス切りにします。
  2. 器に1の野菜を盛り、パルメザンチーズ、クルトンを散らして、ドレッシングをかければ出来上がりです。

ライ麦パンと一緒に楽しめるスープとして、「牛肉のビール煮」にしました。黒ビールで牛すね肉をじっくり煮込むことでコクが出て、ライ麦パンの酸味と合います。また、コラーゲンが豊富な牛すね肉は圧力鍋で調理することで、短時間でやわらかく仕上がります。

牛肉のビール煮

材料(10人分)

牛肉(すね肉) 1kg
玉ねぎ 2個
人参 1本
サラダ油 大さじ2
にんにく 1かけ
黒ビール 500ml
コンソメ 1個
200ml
トマト缶 1缶
塩、黒コショウ 適宜

作り方

  1. 玉ねぎ、にんにくはみじん切り、人参は小口切りにします。
  2. サラダ油とにんにくを入れたフライパンに火をつけて、1口サイズに切った牛肉の表面をこんがりと焼きます。それを圧力鍋へ移し、牛肉が隠れるまで水を加えてフタをします。20分間の圧力(強)で火を止めて自然冷却します。
  3. 2のフライパンにサラダ油を入れ、玉ねぎをキツネ色になるまで約1時間炒めます。
  4. 2の圧力鍋に、3とビール、コンソメ、水、トマト缶を合わせたものを入れて軽く混ぜ合わせ、味がなじむまで煮込み、黒コショウ・塩で味をととのえて出来上がりです。

このパン食メニューのエネルギーは843kcalです。その他の栄養成分、そして、1日に必要な栄養素の目安量に対するこのパン食のビタミン・ミネラルの充足率をレーダーチャートで示しました。亜麻仁の入ったライ麦パン(85g)に食物繊維が5g、鉄については1日に必要とする量の半分を補給することができます。

ヘルシーポイント

ライ麦パンは食物繊維(食物繊維の摂取目標量は男性で1日20g、女性は17~18g)が豊富に含まれています。ライ麦の他にも“亜麻仁”も食物繊維が多く亜麻仁100g当たりに食物繊維が28gあります。デリ・ライ(85g)の食物繊維量は2.9gであるのに対して、亜麻仁の入ったライ麦パン(85g)の食物繊維量は5gと多く含まれており、香ばしい風味で美味しく食物繊維をとれます。

パン食メニューの栄養成分と
ビタミン・ミネラルの充足率

エネルギー 843 kcal レーダーチャート
たんぱく質 37.2 g
脂 質 28.6 g
炭水化物 104.8 g
ナトリウム 1822 mg
(食塩相当量 4.0g)

下記のピーナッツバターを使ったアメリカの定番サンドイッチの食べ方は、日本では馴染みがないですが美味しい組合せですので紹介します。
◎ Peanut Butter and Jelly(ピーナッツバターとジャム)
ピーナッツバターとジャム写真のように、ピーナッツバターを塗った上にジャムを塗ります。
◎ Peanut Butter and Banana(ピーナッツバターとバナナ)
パンの片面にピーナッツバターを塗り、1cmの輪切りにしたバナナをのせます。お好みでハチミツやシナモンパウダーをかけても、また違った美味しさです。