亜麻仁の入ったライ麦パン

おいしい簡単ヘルシーパン食 NO.3（2009年10月号）

シーザーサラダ

材料（5人分）

作り方

1. レタスとグリーンリーフは大きめにちぎり、パプリカは薄くスライス切りにします。
2. 器に1の野菜を盛り、パルメザンチーズ、クルトンを散らして、ドレッシングをかければ出来上がりです。

ライ麦パンと一緒に楽しめるスープとして、「牛肉のビール煮」にしました。黒ビールで牛すね肉をじっくり煮込むことでコクが出て、ライ麦パンの酸味と合います。また、コラーゲンが豊富な牛すね肉は圧力鍋で調理することで、短時間でやわらかく仕上がります。

牛肉のビール煮

材料（10人分）

作り方

1. 玉ねぎ、にんにくはみじん切り、人参は小口切りにします。
2. サラダ油とにんにくを入れたフライパンに火をつけて、1口サイズに切った牛肉の表面をこんがりと焼きます。それを圧力鍋へ移し、牛肉が隠れるまで水を加えてフタをします。20分間の圧力(強)で火を止めて自然冷却します。
3. 2のフライパンにサラダ油を入れ、玉ねぎをキツネ色になるまで約1時間炒めます。
4. 2の圧力鍋に、3とビール、コンソメ、水、トマト缶を合わせたものを入れて軽く混ぜ合わせ、味がなじむまで煮込み、黒コショウ・塩で味をととのえて出来上がりです。

このパン食メニューのエネルギーは843kcalです。その他の栄養成分、そして、１日に必要な栄養素の目安量に対するこのパン食のビタミン・ミネラルの充足率をレーダーチャートで示しました。亜麻仁の入ったライ麦パン（85g）に食物繊維が5g、鉄については１日に必要とする量の半分を補給することができます。

ヘルシーポイント

ライ麦パンは食物繊維（食物繊維の摂取目標量は男性で１日20ｇ、女性は17～18g）が豊富に含まれています。ライ麦の他にも“亜麻仁”も食物繊維が多く亜麻仁100g当たりに食物繊維が28gあります。デリ・ライ（85g）の食物繊維量は2.9gであるのに対して、亜麻仁の入ったライ麦パン（85g）の食物繊維量は5gと多く含まれており、香ばしい風味で美味しく食物繊維をとれます。

パン食メニューの栄養成分と
ビタミン・ミネラルの充足率

エネルギー	843 kcal
たんぱく質	37.2 g
脂　質	28.6 g
炭水化物	104.8 g
ナトリウム	1822 mg （食塩相当量 4.0g）

下記のピーナッツバターを使ったアメリカの定番サンドイッチの食べ方は、日本では馴染みがないですが美味しい組合せですので紹介します。
◎ Peanut Butter and Jelly（ピーナッツバターとジャム）
ピーナッツバターとジャム写真のように、ピーナッツバターを塗った上にジャムを塗ります。
◎ Peanut Butter and Banana（ピーナッツバターとバナナ）
パンの片面にピーナッツバターを塗り、1cmの輪切りにしたバナナをのせます。お好みでハチミツやシナモンパウダーをかけても、また違った美味しさです。