パンと一緒に野菜もしっかり食べよう

おいしい簡単ヘルシーパン食 NO.4（2009年11月号）

簡単に準備できるおかず2品の材料と作り方です。野菜グリルは旬の野菜を大きめにカットして、天板に並べて焼くだけです。今回はパンを焼く窯を利用してグリルしました。

野菜グリル

材料（5人分）

作り方

1. 茄子は2cmの厚さで輪切り、しいたけは1/2の大きさに切ります。南瓜は1.5-2cm、玉ねぎは1/8のくし切り、にんじんは皮をむいて乱切りにします。
2. 鉄板の上にクッキングペーパーを敷いて、塩・黒胡椒をして1の野菜を並べます。
3. 250℃に余熱したオーブンで10〜20分焼き、器に盛りつけます。

ソーセージサラダ

材料（5人分）

作り方

1. スライスソーセージは３mm幅、玉ネギは薄切りにして水にさらしザルで水を切ります。
2. ボウルに酢、白胡椒を混ぜ合わせ、サラダ油を少しずつ入れて混ぜてドレッシングをつくります。このドレッシングに1とピクルスを加えて味をなじませます。
3. サニーレタスは食べ易い大きさに手でちぎった上に、2を盛りつけ出来上がりです。

３種類のパンに合うスープとして、乾燥トマトと乾燥ポルチーニの旨味を使って、程良くコクのあるスープを用意しました。

牛ひき肉とベジタブルスープ

材料（5人分）

作り方

1. 乾燥トマト、乾燥ポルチーニは1カップの水に20〜30分浸して戻して(戻し汁はとっておく)みじん切り、にんにくはみじん切り、玉ねぎ、キャベツは1cm角に切ります。
2. オリーブ油とにんにくを入れた鍋を火にかけ、にんにくの香りが出てきたら玉ねぎを炒めます。さらに牛ひき肉を加えて、全体に火が通るまで炒めます。
3. 2の鍋に1のみじん切りにしたもの、戻し汁、キャベツ、コンソメ、水(600ml)、ブーケガルニを加えて煮立ってきたらアクを取り弱火で15分ほど煮込みます。最後に塩・胡椒で味をととのえたら出来上がりです。

このパン食メニューのエネルギーは654kcalです。その他の栄養成分、そして、１日に必要な栄養素の目安量に対するこのパン食のビタミン・ミネラルの充足率をレーダーチャートで示しました。おかずとスープに野菜をたっぷり入れた献立であるため、ビタミンは1日に必要とする量のおよそ4割を補えていることがわかります。

パン食メニューの栄養成分と
ビタミン・ミネラルの充足率

エネルギー	654 kcal
たんぱく質	22.7 g
脂　質	21.0 g
炭水化物	91.3 g
ナトリウム	1505mg （食塩相当量 3.8g）

下記のピーナッツバターを使ったアメリカの定番サンドイッチの食べ方は、日本では馴染みがないですが美味しい組合せですので紹介します。
◎ Peanut Butter and Jelly（ピーナッツバターとジャム）
ピーナッツバターとジャム写真のように、ピーナッツバターを塗った上にジャムを塗ります。
◎ Peanut Butter and Banana（ピーナッツバターとバナナ）
パンの片面にピーナッツバターを塗り、1cmの輪切りにしたバナナをのせます。お好みでハチミツやシナモンパウダーをかけても、また違った美味しさです。