パンのはなし

 パンと一緒に野菜もしっかり食べよう

おいしい簡単ヘルシーパン食 NO.4(2009年11月号)

パンと一緒に野菜もしっかり食べよう

パン
  (1)ヴァイスブロート
  (2)カルトッフェルビアブロート
  (3)ベルリーナラントブロート(ライ麦40%)
野菜グリル&ソーセージサラダ
牛ひき肉とベジタブルスープ

簡単に準備できるおかず2品の材料と作り方です。野菜グリルは旬の野菜を大きめにカットして、天板に並べて焼くだけです。今回はパンを焼く窯を利用してグリルしました。

野菜グリル

材料(5人分)

茄 子 2本
しいたけ 5枚
南 瓜 1/6個
玉ねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
オリーブオイル、塩、黒胡椒  

作り方

  1. 茄子は2cmの厚さで輪切り、しいたけは1/2の大きさに切ります。南瓜は1.5-2cm、玉ねぎは1/8のくし切り、にんじんは皮をむいて乱切りにします。
  2. 鉄板の上にクッキングペーパーを敷いて、塩・黒胡椒をして1の野菜を並べます。
  3. 250℃に余熱したオーブンで10〜20分焼き、器に盛りつけます。

ソーセージサラダ

材料(5人分)

スライスソーセージ 6枚
玉ねぎ 1/4個
ピクルス(みじん切り) 40g
マスタード 小さじ1
サラダ油 大さじ2
大さじ2
白胡椒 少々
サニーレタス 適宜

作り方

  1. スライスソーセージは3mm幅、玉ネギは薄切りにして水にさらしザルで水を切ります。
  2. ボウルに酢、白胡椒を混ぜ合わせ、サラダ油を少しずつ入れて混ぜてドレッシングをつくります。このドレッシングに1とピクルスを加えて味をなじませます。
  3. サニーレタスは食べ易い大きさに手でちぎった上に、2を盛りつけ出来上がりです。

3種類のパンに合うスープとして、乾燥トマトと乾燥ポルチーニの旨味を使って、程良くコクのあるスープを用意しました。

牛ひき肉とベジタブルスープ

材料(5人分)

牛ひき肉 200g
オリーブ油 大さじ1
にんにく 1かけ
玉ねぎ 1/2個
キャベツ 1/8個
コンソメ 0.5個
ブーケガルニ 1パック
乾燥トマト 4個
乾燥ポルチーニ 7g
塩・胡椒 適宜

作り方

  1. 乾燥トマト、乾燥ポルチーニは1カップの水に20〜30分浸して戻して(戻し汁はとっておく)みじん切り、にんにくはみじん切り、玉ねぎ、キャベツは1cm角に切ります。
  2. オリーブ油とにんにくを入れた鍋を火にかけ、にんにくの香りが出てきたら玉ねぎを炒めます。さらに牛ひき肉を加えて、全体に火が通るまで炒めます。
  3. 2の鍋に1のみじん切りにしたもの、戻し汁、キャベツ、コンソメ、水(600ml)、ブーケガルニを加えて煮立ってきたらアクを取り弱火で15分ほど煮込みます。最後に塩・胡椒で味をととのえたら出来上がりです。

このパン食メニューのエネルギーは654kcalです。その他の栄養成分、そして、1日に必要な栄養素の目安量に対するこのパン食のビタミン・ミネラルの充足率をレーダーチャートで示しました。おかずとスープに野菜をたっぷり入れた献立であるため、ビタミンは1日に必要とする量のおよそ4割を補えていることがわかります。

パン食メニューの栄養成分と
ビタミン・ミネラルの充足率

エネルギー 654 kcal レーダーチャート
たんぱく質 22.7 g
脂 質 21.0 g
炭水化物 91.3 g
ナトリウム 1505mg
(食塩相当量 3.8g)

下記のピーナッツバターを使ったアメリカの定番サンドイッチの食べ方は、日本では馴染みがないですが美味しい組合せですので紹介します。
◎ Peanut Butter and Jelly(ピーナッツバターとジャム)
ピーナッツバターとジャム写真のように、ピーナッツバターを塗った上にジャムを塗ります。
◎ Peanut Butter and Banana(ピーナッツバターとバナナ)
パンの片面にピーナッツバターを塗り、1cmの輪切りにしたバナナをのせます。お好みでハチミツやシナモンパウダーをかけても、また違った美味しさです。