和のおかずと一緒に②

おいしい簡単ヘルシーパン食 NO.9（2010年4月号）

1食分の野菜量：150g

調理時間：30分

＊1日に必要な野菜量は350gです。

和のおかずと合わせたパン食メニューを紹介します。
照り焼きチキンはハンバーガーの定番メニューで見られるように、パンに合う和のおかずとして定着しています。そして、照り焼きチキンはマヨネーズと相性がいいため一緒にサンドされていることが多いのですが、栄養面からみると、この組合せは脂質過多となってしまいます。そこで、美味しさはそのままに低脂肪の“豆腐ディップ”をマヨネーズの代わりに作りました。
また、春野菜としてメインの照り焼きチキンの付け合わせには春キャベツを、スープには新じゃがいも、スナップエンドウを用いて、食卓でも春らしさを味わえるメニューにしました。

パン食メニューの栄養成分

照り焼きチキン

材料（2人分）

作り方

1. 鶏肉は包丁で筋切りをして、半分に切ります。♥印の調味料は合わせておきます。
2. 中〜強火にかけたフライパンに鶏肉の皮の方から焼き、こんがりとした焼き色がついたら裏返してからフタをして約5分弱火で中に火を通します。
3. 合わせた調味料を2のフライパンへ入れて、たれを鶏肉に絡ませながら水気を飛ばしたら出来上がりです。

キャベツのソテー

やわらかい春キャベツは強火でさっと炒めて、歯ごたえを残した方がおいしいです。

材料（2人分）

作り方

1. キャベツは１口大サイズに切ります。
2. ごま油を入れたフライパンに強火で熱したところに、1のキャベツを入れて手早く炒めて、塩・胡椒、醤油で味付けして出来上がりです。

豆腐のディップ

豆腐は低カロリーで良質のたんぱく質があります。このヘルシー食材である豆腐とヨーグルトからつくられたディップは、マヨネーズを入れなくても美味しく食べられます。

材 料：作りやすい量

作り方

1. 豆腐はキッチンペーパーで包み重しをのせて一晩、冷蔵庫に置きます。しっかり水を抜くことがおいしくなるコツです。
2. 1の豆腐と他の材料すべてをミキサーでなめらかになるまで撹拌します。

春野菜スープ

４月から収穫期となるスナップエンドウは、豆だけでなくさやも柔らかいため、さっと茹でただけでも甘みがあって美味しく丸ごと食べることができます。スナップエンドウの食感を楽しみたい人はスープの火を止める直前に鍋に入れるくらいがちょうどいいです。

材 料：2人分

作り方

1. 新じゃがいもはしっかり洗って、皮ごと入れる（大きい場合は半分にカットする）。
2. たまねぎはくし切り、スナップエンドウは筋をとっておく。
3. 鍋に小さじ１の油をひいて中火にかけ、たまねぎ・じゃがいもを炒めてから、じゃがいもが隠れるくらいにコンソメと水を加えてじゃがいもに火が通るまで煮ます。
4. じゃがいもに火を通ったことを確認したら、スナップエンドウを加えて塩・胡椒で味をととのえて火を止めます。

ポイント

このパン食のヘルシーポイントは、照り焼きチキンとゴールデンコンビのマヨネーズを豆腐ディップで代用したことです。マヨネーズは大さじ1(14g)のエネルギーが98kcal、脂質が10.5gですが、豆腐ディップは大さじ1(15g)でエネルギー29kcal、脂質が2.2gと、マヨネーズの脂質にくらべて約80％もカットできます。ただ、脂質をカットした分コクがなくなるイメージがありますが、豆腐からしっかりと水分を抜く代わりに、オリーブ油やガーリックを適度に加えることでパンに合う味に仕上がります。また、このディップはパンに塗る他にも、野菜につけたり、ポテトサラダにも使えて重宝します。
豆腐ディップは食パンのようなふわふわしたものより、フランスパン、フォカッチャのようなリーンなパンと相性がいいです。今回は最近スーパーマーケットのパン売り場でも見かけられるようになった“イングリッシュ・マフィン”を組合せました。これを半分に割ってこんがりとトーストしてから、豆腐ディップを塗って照り焼きチキンをのせたオープンサンドはいかがでしょう。もっちりしたパンの食感にクリームチーズのような濃厚な豆腐ディップが合います。