和のおかずと一緒に③

おいしい簡単ヘルシーパン食 NO.10（2010年5月号）

1食分の野菜量：170g

調理時間：20分

＊1日に必要な野菜量は350gです。

和のおかずを合わせたパン食メニュー第３弾です。
「主食」のバゲットと「主菜」となる豚肉のふわふわ玉子とじを一緒にすることで、“どんぶり”のような感覚でパンを楽しむことができます。簡単に作れるため、休日のブランチにおすすめレシピです。

バゲット＆豚肉のふわふわ玉子とじ

材料（2人分）

作り方

1. 長ネギは４cm幅で切り、玉ねぎはくし切り、生姜はみじん切り、バゲットは１口大に切ります。
2. 火にかけたフライパンにサラダ油を入れて長ネギを炒め、焼き色がついたらお皿にとります。
3. 2のフライパンで豚肉と生姜を軽く炒めて、次に玉ねぎも加えて炒めます。
4. 玉ねぎの色が透明になったら、2のネギと♥印の調味料を入れて中火で約5分煮ます。
5. 4のフライパンの煮汁に、バゲットを加えて浸したところにとき卵を回し入れて半熟状態で火を止めてから、せん切りした大葉を散らして出来上がりです。

アスパラガス・トマトサラダ

５〜６月においしい時期を迎えるアスパラガスは、疲労回復、スタミナ増強に効果のあるアスパラギン酸が多く含まれています。その他にも、カロテン、ビタミンＥ、ビタミンＢ群が多い緑黄色野菜です。

材料（2人分）

作り方

1. アスパラガスは根元のかたい部分を切り落としてから、5cm幅で切ります。熱湯を用意した鍋でさっと茹でてから、お皿にとって自然冷却します。
2. トマトは乱切り、レタスは手でちぎっておきます。
3. ＜◎ポン酢ドレッシング＞容器にみじん切りにした長ネギ、その他の調味料すべてを入れて混ぜ合わせます。
4. サラダ皿にレタス、トマト、アスパラガスを彩りよく盛付けてから、ドレッシングをかければ出来上がりです。

パン食メニューの栄養成分

ポイント

ヘルシーポイントは、和食のおかずにパンを組合わせた場合の“食塩量”です。ごはん食の場合、味付けの濃い（塩分の高い）おかず、味噌汁と一緒に白ご飯を食べられることが一般的です。白ご飯の塩分は0gである一方、パンは種類によって塩分が異なり、食パン１枚（6枚スライス）当たりの塩分は0.8g、あんパン1個（80g）0.6g、フランスパン（60g）約1gというように、食事向きのリーンなパンであるほど食塩が多い傾向にあります。 　食塩の過剰摂取は、高血圧や胃がんのリスクが高くなるほか、脳卒中・心筋梗塞を引き起こすため、「日本人の食事摂取基準（2010年版）」において１日の食塩摂取目標量は男性9g未満、女性7.5g未満です。さらに１食分の食塩量は男性で3g未満、女性で2.5g未満であるため、食事パンと一緒に食べるおかずの組合せにより１食分の食塩量へ大きく影響します。
和のおかずは醤油・味噌などを用いたものが多く塩分が高くなりがちですので、調味料は少なくするなど塩分を調整する必要があります。しかし、ただ塩分を減らすだけでは、パンと食べ合わせても物足りなさを感じるため、大葉・三つ葉・柚子などの香りをプラスすることをおすすめします。このような工夫をすることで、パンと合わせる和のおかずの塩分を少し控えめにしても味のメリハリが出て美味しく食べられます。