和のおかずと一緒に④
おいしい簡単ヘルシーパン食 NO.11（2010年6月号）
1食分の野菜量：130g
調理時間：30分
＊1日に必要な野菜量は350gです。
自分でパンに具を包む“手巻きパン”です。食パンにふんわり肉団子、マッシュポテト、生野菜をのせて巻くスタイルに、簡単に作れるスープを合わせて、腹持ちをよくしたパン食メニューです。
ふんわり肉団子
鶏のひき肉の他におからも一緒に加えることで、低カロリー・低脂肪の肉団子になります。また、食感がふんわりするので冷めて美味しく食べられます。
材料（4人分）
| 鶏ひき肉 | 150ｇ |
|---|---|
| おから | 70ｇ |
| 生姜 | ひとかけ |
| たまねぎ | 小１個 |
| にんじん | 1/3本 |
| 卵 | 1個 |
| 塩・胡椒 | 少々 |
| ♥醤油・酒・みりん | 各大さじ１ |
| ♥砂糖 | 小さじ１ |
| ♥片栗粉 | 小さじ１ |
作り方
- 生姜、たまねぎ、にんじんはみじん切りにします。
- ボウルに鶏ひき肉、1の野菜と卵、塩・胡椒をして混ぜ合わせたら、だんご状に丸め、フライパンで両面を焼いて中まで火を通します。
- 鍋に♥印の材料をよく混ぜ、火にかけてトロミがついたところで2の肉団子にからめたら出来上がりです。
マッシュポテト＆サラダ
電子レンジを活用することで、簡単にマッシュポテトができます。
材料（4人分）
| じゃがいも | ５個 |
|---|---|
| バター | 大さじ1.5 |
| パセリ(みじん切り) | ２g |
| 塩・胡椒 | 少々 |
| ミックスチーズ | 40ｇ |
| 牛乳 | 60cc |
| レタス | ４枚 |
| きゅうり | 1/2本 |
作り方
- じゃがいもは皮をむいて、1cm厚のスライス切り、レタスはざく切り、きゅうりはせん切りにします。
- 1のじゃがいもは耐熱皿にドーナツのように真ん中をあけて並べてラップをかけ、電子レンジ700Wで4分間加熱します。
- 小鍋に牛乳、バター、チーズ、塩・胡椒を入れて、弱火で煮溶かします。
- 3にじゃがいもを加えて木べらでつぶし、弱火で水分が少なくなるまでよく練れば出来上がりです。最後にパセリを散らします。
トマトスープ
材料（4人分）
| ベーコン | ２枚 |
|---|---|
| たまねぎ | １個 |
| トマト | １個 |
| レタス | ２枚 |
| 和風だし | 小さじ0.5 |
| 塩・胡椒 | 少々 |
| しょうゆ | 小さじ0.5 |
| 卵 | １個 |
作り方
- トマトは１cmの角切り、たまねぎは薄切り、レタスは２cm切り、ベーコンは１cm幅に切ります。
- 鍋にベーコンを入れ弱火で炒めて、次にたまねぎを一緒に炒めてから、和風だしと水を入れて煮ます。
- 次に、トマトを入れ、塩・胡椒、しょうゆで調えて、レタスを入れます。さらに、溶き卵を流し入れて一煮立ちさせれば出来上がりです。
パン食メニューの栄養成分
| エネルギー | 564 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 27.4 g |
| 脂 質 | 16.6 g |
| 炭水化物 | 76.2 g |
| ナトリウム | 1479 mg （食塩相当量 3.8 g） |
ポイント
ワンポイントは″手巻きパン″です。食パンはトーストすることが多いのですが、10枚スライスと薄めの食パンを包丁で対角線のところを半分にカットすることで、写真で示したように、具材をのせて巻くと簡単に食べやすい大きさになり、ひと味違ったスタイルでパン食を楽しめます。
手巻きパン食パンは主張しない味ですので、和洋中とどんなおかずにも合います。たまには、定番のツナやたまごのフィリングの代わりに、和のおかずと合わせてはいかがですか。「ふんわり肉団子」とパンの組み合わせは、ヘルシーだけではなく美味しいのでオススメです。