和のおかずと一緒に⑦　″おつまみパン″

おいしい簡単ヘルシーパン食 NO.14（2010年9月号）

1食分の野菜量：180g

＊1日に必要な野菜量は350gです。

ビールに合う“おつまみパン”を紹介します。前回はフランスパン・ライ麦パンの上に具材やペーストをのせたオープンサンドでしたが、今回は、トルティーヤというフラット・ブレッドにディップを合わせました。また、ビールと良く合うイスタンブールの名物“鯖サンド”はフランスパンにこんがり焼いた鯖と野菜を挟んで、お好みでレモン汁をかけていただきます。

トルコ風 鯖サンド

材料：作りやすい量

作り方

1. Ａをフライパンに入れて火にかけて香りが立ったら、鯖を入れて両面をこんがり焼きます。塩・胡椒を軽くしておきます。
2. フランスパンに1とＢをはさんで盛り付け、塩・胡椒を振って、くし切りにしたレモンを添えてお好みで絞って食べます。

トルティーヤ・チップス

材料：作りやすい

作り方

1. ポリ袋に、トルティーヤをピザのように放射線状に8等分にカットしたもの、塩・胡椒、ごま油を入れて、まんべんなく調味料が広がるように袋の中で振ります。
2. オーブントースターにアルミホイルを敷いて、1を重ならないように広げて、カリッとするまで焼きます。

トルティーヤ・チップスに合うディップ３種類を以下に紹介します。

Ａ.茄子の味噌マヨグリル

材料：作りやすい量

作り方

1. 茄子は約１㎝角に切り水にさらし、ザルでさっと水切りするしておきます。
2. ♥の調味料をボウルで混ぜ合わせたら、水切りした茄子とチーズを入れてパン粉を加えて混ぜます。
3. グラタン皿に2を入れて上からアルミホイルをかぶせて、オーブントースターに入れて中火で10分焼いたら出来上がりです。

Ｂ.簡単マッシュポテト　バジル風味

材料：作りやすい量

作り方

1. 洗ったジャガイモをラップで包み、レンジで約3分30～40秒加熱します。
2. レンジから取り出したジャガイモはキッチンペーパーを使いながら、皮をむいたものをボウルに入れて、残ったかたまりを切るようにつぶします。牛乳、塩を加え、なめらかになるよう、さっと混ぜます。

Ｃ.グアカモーレ

メキシコ料理のサルサの１つでグワカモーレ・ワカモレとも言います。グアカモーレはトルティーヤ・チップスの他に、薄く切ってトーストしたフランスパンにのせたり、サラダのトッピングにも合います。

材料：作りやすい量

作り方

1. 洗ったジャガイモをラップで包み、レンジで約3分30～40秒加熱します。
2. レンジから取り出したジャガイモはキッチンペーパーを使いながら、皮をむいたものをボウルに入れて、残ったかたまりを切るようにつぶします。牛乳、塩を加え、なめらかになるよう、さっと混ぜます。

パン食メニューの栄養成分

ポイント

●お酒の適量を把握しておこう

お酒を飲んでいる間、肝臓はアルコールを分解するように働き続けています。肝臓がアルコールを分解する能力を考慮して、成人男性で平均20g程度/日の純アルコールが適量とされています。純アルコール約20gに相当する量として、日本酒で１合(180ml)、ビールなら中瓶１本(500ml)、 焼酎は0.6合(110ml)、ワインは1.5杯(180ml)となります。例えば、ビール中瓶1本のアルコールを肝臓で処理するには２〜３時間程度もかかりますので、お酒と上手に付き合うためには適量を知って、サラダなどのビタミンがたっぷり入った野菜料理も一緒に食べる習慣をつけましょう。