パンのはなし

 和のおかずと一緒に⑦ ″おつまみパン″

おいしい簡単ヘルシーパン食 NO.14(2010年9月号)

和のおかずと一緒に⑦ ″おつまみパン″

1食分の野菜量:180g

*1日に必要な野菜量は350gです。

ビールに合う“おつまみパン”を紹介します。前回はフランスパン・ライ麦パンの上に具材やペーストをのせたオープンサンドでしたが、今回は、トルティーヤというフラット・ブレッドにディップを合わせました。また、ビールと良く合うイスタンブールの名物“鯖サンド”はフランスパンにこんがり焼いた鯖と野菜を挟んで、お好みでレモン汁をかけていただきます。

《夏の献立》
トルコ風 鯖サンド(主食 &主菜)
トルティーヤ・チップスと3種類のディップ(副菜)
茄子の味噌マヨグリル
簡単マッシュポテト・バジル風味
グアカモーレ

トルコ風 鯖サンド

材料:作りやすい量

さば切身 2切れ  
塩・胡椒 少々 
レモン 1/3個 
フランスパン 1/2本
A:にんにく(つぶしたもの)、鷹の爪、オリーブオイル
B:玉ねぎ、ピーマン、トマト

作り方

  1. Aをフライパンに入れて火にかけて香りが立ったら、鯖を入れて両面をこんがり焼きます。塩・胡椒を軽くしておきます。
  2. フランスパンに1とBをはさんで盛り付け、塩・胡椒を振って、くし切りにしたレモンを添えてお好みで絞って食べます。

トルティーヤ・チップス

材料:作りやすい

トルティーヤ 2枚 
塩・胡椒 少々 
ごま油 小さじ2

作り方

  1. ポリ袋に、トルティーヤをピザのように放射線状に8等分にカットしたもの、塩・胡椒、ごま油を入れて、まんべんなく調味料が広がるように袋の中で振ります。
  2. オーブントースターにアルミホイルを敷いて、1を重ならないように広げて、カリッとするまで焼きます。

トルティーヤ・チップスに合うディップ3種類を以下に紹介します。

A.茄子の味噌マヨグリル

材料:作りやすい量

茄子 1本 
ピザチーズ 2枚
マヨネーズ 大さじ1 
味噌 大さじ2 
砂糖 大さじ1 
パン粉 1/3カップ

作り方

  1. 茄子は約1㎝角に切り水にさらし、ザルでさっと水切りするしておきます。
  2. の調味料をボウルで混ぜ合わせたら、水切りした茄子とチーズを入れてパン粉を加えて混ぜます。
  3. グラタン皿に2を入れて上からアルミホイルをかぶせて、オーブントースターに入れて中火で10分焼いたら出来上がりです。

B.簡単マッシュポテト バジル風味

材料:作りやすい量

ジャガイモ 中1個
牛乳 大さじ2
小さじ1/4 

作り方

  1. 洗ったジャガイモをラップで包み、レンジで約3分30~40秒加熱します。
  2. レンジから取り出したジャガイモはキッチンペーパーを使いながら、皮をむいたものをボウルに入れて、残ったかたまりを切るようにつぶします。牛乳、塩を加え、なめらかになるよう、さっと混ぜます。

C.グアカモーレ

メキシコ料理のサルサの1つでグワカモーレ・ワカモレとも言います。グアカモーレはトルティーヤ・チップスの他に、薄く切ってトーストしたフランスパンにのせたり、サラダのトッピングにも合います。

材料:作りやすい量

アボカド 1個 
トマト 1個 
玉ねぎ 1/8個 
にんにく(おろし) 小さじ1/3 
レモン汁 小さじ1 
塩・胡椒 少々 
オリーブオイル 小さじ1

作り方

  1. 洗ったジャガイモをラップで包み、レンジで約3分30~40秒加熱します。
  2. レンジから取り出したジャガイモはキッチンペーパーを使いながら、皮をむいたものをボウルに入れて、残ったかたまりを切るようにつぶします。牛乳、塩を加え、なめらかになるよう、さっと混ぜます。

パン食メニューの栄養成分

エネルギー 747 kcal
たんぱく質 26.5 g
脂 質 21.3 g
炭水化物 87.4 g
ナトリウム 1215 mg
(食塩相当量 3.1 g)

ポイント

●お酒の適量を把握しておこう

お酒を飲んでいる間、肝臓はアルコールを分解するように働き続けています。肝臓がアルコールを分解する能力を考慮して、成人男性で平均20g程度/日の純アルコールが適量とされています。純アルコール約20gに相当する量として、日本酒で1合(180ml)、ビールなら中瓶1本(500ml)、 焼酎は0.6合(110ml)、ワインは1.5杯(180ml)となります。例えば、ビール中瓶1本のアルコールを肝臓で処理するには2〜3時間程度もかかりますので、お酒と上手に付き合うためには適量を知って、サラダなどのビタミンがたっぷり入った野菜料理も一緒に食べる習慣をつけましょう。