″作りおきおかず″でらくらくパン食⑩

おいしい簡単ヘルシーパン食 NO.27（2011年10月号）

より手軽に準備できて、パン食をより美味しくするための『作りおきおかず』の第３弾"やわらかチキン"を使ったメニューをご紹介しています。前回はシンプルな味付けでしたが今回はＢＢＱ味にアレンジしました。この"やわらかチキン・ＢＢＱ味"と野菜の旨味を凝縮させた"野菜のグリル"を食パンでサンドした野菜たっぷり、ボリューム満点メニューをご紹介します。

『作りおきおかず③』』やわらかチキン・ＢＢＱ味

材料：２人分

作り方

1. 鶏もも肉は半分の大きさに包丁で切ってから、味がよく馴染むように包丁で何箇所か切り込みを入れます。
2. フリーザーバッグに1と☆印の調味料を入れて袋の外側から揉んで馴染ませたら、空気を抜いてジッパーで閉めて平らにした状態で冷凍保存します。

ＢＢＱチキンとグリル野菜サンド

材料：２人分

作り方

＊ "やわらかチキン・ＢＢＱ味"は半日前に冷蔵庫に入れて解凍しておきます。

1. 茄子は縦4等分にスライス、かぼちゃは6mmぐらいの厚さにスライス、ミニトマトはへたを取って半分に切ります。
2. オリーブ油をしいたフライパンに1の茄子、1のかぼちゃはラップで包んで電子レンジ(500wで約1分半)にかけたものをのせて、両面がこんがり焼けたらお皿にとっておきます。
3. 2のフライパンで"やわらかチキン・ＢＢＱ味"を両面がこんがりとするまで焼きます。下味として入っているはちみつが焦げやすいので弱火で中までしっかりと火を通します。
4. トーストした食パンにマヨネーズを塗り、2のグリル野菜、食べやすくスライスした3を並べて、もう一枚の食パンでサンドして、カットしたものをお皿に盛りつけたら出来上がりです。

調理のポイント 〜鶏肉のカロリーダウン方法〜

鶏肉の部位でも脂質量が異なりますが、同じ部位でも皮を取り除くだけでカロリー67％カット、脂質では85％も少なくなります（表を参照）。しかし、ヘルシーになってもお肉の脂肪を取り除くことは美味しさを減らすことにもなってしまいます。そこで、鶏肉の脂を減らした分、ＢＢＱの調味液を加えることでヘルシーかつ美味しいメニューになります。また、鶏肉にすりおろした玉ねぎを絡めることで、皮を取り除いてしまった鶏肉を調理してもぱさつかず、やわらかく仕上げることが出来ます

じゃがいものポタージュ

材料：２人分

作り方

1. じゃがいも・玉ねぎは皮を剥いて2mmスライス、あさつきは小口切りにします。
2. 火にかけた鍋にマーガリンを溶かし、1の野菜を透明感がでるまで炒めます。
3. 2の鍋にコンソメと水(100ml)を入れて煮立ったら弱火にして、じゃがいもがやわらかくなるまでコトコト煮ます。
4. 3をピューレ状になるまでフードブレンダーにかけて、低脂肪牛乳を加えて5分ほど煮込み塩・胡椒で味をととのえたら、器に盛りつけて、あさつきを飾れば出来上がりです。

今月の食材（じゃがいも）

じゃがいもは年中、日本各地で生産されているため、いつでも手に入りますが、旬と言えるのは５～６月頃と９～１２月頃の年２回です。主成分のでんぷんを多く含む食品であるため太りやすい食材と思われがちですが、じゃがいも100g当たりのエネルギーは約70kcal（白ご飯100ｇ当たり約170kcal、食パン100ｇ当たり約260kcal）と比較的低カロリーです。
ビタミンＣは熱に弱い性質なので加熱調理で損失してしまいがちですが、じゃがいもの中に含まれるビタミンCはでんぷんに包まれているため加熱調理しても損失しにくいとされています。また、じゃがいも100g当たりの食物繊維が1.8ｍｇと多いという点も注目したいところです。

パン食メニューの栄養成分